כלים ראשוניים להתמודדות עם הלחץ והחרדה בזמן משבר בטחוני

המצב הבטחוני המתוח של הימים האחרונים מעלה באופן טבעי חרדה וחוסר ודאות שמציבים אותנו בפני דילמה לא פשוטה:

מחד אנחנו רוצים לשמור על רמת תפקוד מיטבית ולשדר חוסן פנימי ככל שניתן עבור היקרים לנו ועבור הסביבה ומאידך אי השקט שמתעורר בנו עקב המצב מעלה תחושת מצוקה שדורשת התייחסות.

בכדי שנוכל לשמר את רצף התפקוד שלנו חשוב שנצליח לתת מקום לחרדה וגם להיאסף ולמצוא את הכוחות הפנימיים להיות שם עבור אחרים. לשם כך הכנתי לכם סדרת סרטונים קצרה שנותנת כלים להתמודדות עם החרדה בזמן משבר בטחוני.

תרגיל נשימות בסיסי

הדבר הראשון שחשוב שנלמד לתרגל הוא את היכולת שלנו לנשום ולהירגע נוכח אי שקט חצוני שנכפה עלינו.

לשם כך בואו נלמד תרגיל נשימות בסיסי שמאזן, מרגיע ומאפשר לתפקד בצורה ממוקדת.

ניקח שאיפה רגילה מהאף, נכניס אויר ובנשיפה נוציא את האויר מהפה בקצב של ספירה עד 4 שנסמן בעזרת האצבעות.

בואו נעשה את זה יחד- אני שואף אויר מהאף (1,2) ונושף מהפה כשאני סופר עד 4 בסימון של האצבעות (1,2,3,4,).. ושוב להכניס אויר מהאף ולהוציא מהפה- 1,2,3,4.

אם נחזור על התרגיל הזה, כלומר שאיפה מהאף ונשיפה מהפה בקצב ארבע חמש פעמים- כבר נרגיש טיפה יותר רגועים ונוכל להמשיך את שגרת יומינו. זה תרגיל מצוין שאני מלמד למשל ספורטיאם שאני עובד איתם והוא מאפשר הרגעה מיידית של מערכת העצבים.

לקיחת פסק זמן לעצמי

בתקופות של מתח ואי ודאות, במיוחד כשהימים מארכים ויש למצב השפעה מצטברת עלינו, חשוב מאד שנדע לקחת לעצמנו במהלך היממה פסק זמן של חמש דקות שמטרתו לבדוק מה שלומנו.

את זה נעשה כשאנחנו מתפנים מהעסוקים שלנו ומתרחקים לרגע מהילדים, אולי כשהם כבר במיטות או עסוקים בענייניהם בערב אם הם יותר גדולים.

חשוב שנתרחק מהם לרגע וניצור לעצמנו מרחב אישי להתבוננות. כשאנו נמצאים במרחב כזה נעצום עיניים לרגע, ניקח נשימה עמוקה ונשאל את עצמנו את השאלה: מה שלומי כרגע?

ניתן לכל מה שאנו חשים לעלות. אם אנו חשים מתח, עייפות, חרדה, ניתן להם מקום. זה בסדר, מותר לנו. לא נכלא את הרגשות הללו כי אם נדחיק אותם הם ימצאו דרכים אחרות פחות בריאות לבוא לידי ביטוי, אלא ניתן להם מקום. אם צצה לה דמעה או שיש לנו רצון לבכות זה גם בסדר. מותר לנו להרגיש גם קושי. אנחנו בני אדם ולא דמויות מסרט גבורי על.

לא פשוט להחזיק את כל המתח הזה בתוכנו. ניתן לו רגע להיות, להתפרק.

אחרי שנתנו לו מקום ניקח לעצמנו דקה או שתיים לנשום ונפרגן לעצמנו על התפקוד ועל היכולת שלנו להיות שם עבור יקירינו למרות כל המתח והקושי. כמה חשוב שנדע להעריך את עצמנו ואת הכוחות שלנו לתפקד למרות הקושי בימים אלו. מבחינה זו לפעמים א אין אני לי מי לי? כולם כל כך עסוקים בהתמודדות. נמצא זמן גם להקשיב למה קורה איתנו וגם לא פחות חשוב לטפוח לעצמנו על השכם ולזכור שלצד הקושי יש לנו כוחות ובעוד מספר ימים המצב יירגע ונוכל לחזור לשגרה.

אפשר לשתות כוס מים, תה או קפה ואז נתאושש ונמשיך את הערב או שנתארגן לשינה בהתאם למשימות שעומדות בפנינו.

יצירת רשת תמיכה

אחד הדברים שאנו כמבוגרים לא תמיד יודעים הוא לבקש עזרה ולראות למה אנו זקוקים.

אנחנו ממהרים להיות שם עבור ידינו ויקירינו. לעיתים אפילו נוח לנו רק להיות שם עבורם ולתפקד כוונדר וומן או סופר מן אבל האמת היא שחשוב שניצור גם לעצמנו רשת תמיכה בעת מצב בטחוני מתוח.

זה יכול להיות בכך שנבקש מבן או בת הזוג חיבוק, שנרים טלפון לחבר או חברה שנמצאים מחוץ לאזור המתיחות ונבקש תמיכה או מילה טובה. שנכתוב במחברת מה שאנו מרגישים, ננגן, נשיר, נבשל, נעבוד בגינה, כל דבר שממלא אותנו ומאפשר לנו למלא את המצברים. אני מזמין אותך או אותך לא לשכוח את עצמכם ולבדוק למה אתם זקוקים ואז לא להתבייש לייצר עבורכם את התמיכה לה אתם זקוקים או הפעילות שתמלא אתכם. זהו רכיב חשוב ביותר ביכולת שלכ ליצור עבורכם ועבור משפחתכם תחושת חוסן פנימי שהוא רכיב חשוב ביותר ביכולת לתפקד הן בטווח המיידי ובמיוחד לאורך זמן.

מה אומרים לילדים?

אחד האתגרים במצב בטחוני לא פשוט הוא איך מתווכים את הדברים לילדים. במיוחד במידה והם כבר סקרנים, שואלים שאלות ומבינים שמשהו קורה.

הרעיון הוא מצד אחד לזכור שאנחנו ההורים שלהם ויש לנו אחריות לשדר תפקוד ושיש לנו שליטה על התגובות שלנו למציאות. מאידך חשוב שנהיה אמיתיים ואותנטיים כי הם מרגישים שאנחנו מודאגים ואם נשלח להם מסר כפול כאילו לא קרה כלום זה ייצור אצלם בלבול פנימי שבסופו של דבר יקשה עליהם את ההתמודדות עם המצב.

לכן נכון להסביר להם באופן מתון שיש כרגע אי שקט במדינה ולמצוא דרך להגיד חלק מהאמת באופן שמותאם לגיל ולמצב הרגשי שלהם.

במידה ואנחנו נמצאים באזור שיש בו אזעקות ומתקפה ישירה חשוב שנסביר שיש כרגע מתח ושמטרת האזעקות היא לסמן לנו להיכנס לממ"ד כדי שלא יקרה משהו רע ושזה בעצם משהו שבא לעזור לנו למרות שהוא קצת מלחיץ ולא נעים.

כשאנחנו נכנסים לממ"ד נהיה איתם ונבדוק למה הם זקוקים מאיתנו כשאנו גם זוכרים את עצמנו ומאוחר יותר כשהעניינים נרגעים קצת ניקח פסק זמן לעצמנו ונבדוק למה אנו זקוקים.

כולי תקווה שכלים אלו יסייעו לכם להתמודד טוב ככל שניתן ולמצוא שקט פנימי יחסי אל מול הרעש הגדול שהמציאות כופה עלינו בימים אלו.

שלכם, זיו.